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Haz esta rutina y tus piernas se verán increibles

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Mujeres si andan buscando la manera de que tus piernas se vean como nunca, te traemos un entrenamiento que te hará ser el centro de atención, ya que con esta rutina notarás el cambio rápidamente.

Para ello, recuerda es muy importante esforzarse con los kilajes y mantener la concentración en los tiempos de descanso durante la sesión física, así como hacer bien los diferentes ejercicios para evitar lesiones y alcanzar los objetivos deseados. Bien prepárate que tus piernas te agradecerán el esfuerzo.

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Sentadilla en máquina

El primer ejercicio se trata de la sentadilla, ese agotador pero efectivo movimiento básico y número uno de la cultura física que realizar cualquiera pero que es difícil no sucumbir ante la pereza que produce levantar todo el peso.

sentadillas

¿Cómo hacerlo?

Colocamos nuestras manos a los lados de los soportes laterales y ponemos bajo los soportes forrados de la máquina de sentadilla la espalda junto con los hombros, ahora los pies van paralelos a una distancia aproximada igual a la anchura de los hombros, realizamos una inspiración profunda, contraemos la banda abdominal y nos agachamos manteniendo la espalda recta al bajar a fin de evitar cualquier lesión y cuando las piernas alcancen la horizontal con respecto al suelo, subimos de nuevo extendiendo las piernas pero no totalmente y soltamos el aire.

Este ejercicio es adecuado para los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, con 4 series de 15 repeticiones y descansando un minuto entre series es más que suficiente para sentir el trabajo.

Extensión de cuádriceps

Es el mejor movimiento para trabajar de manera aislada los cuádriceps y es muy recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para después pasar a movimientos más exigentes.

extension

Ejecución del ejercicio

Sentado en la máquina, las manos agarrando el asiento o sujetadas de los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los apoyos, inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta estar en posición horizontal y bajar a la posición de partida espirando al final del movimiento.

En este ejercicio podemos hacer 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series igualmente. No te preocupes si sufres de la espalda porque podrás ejecutarlo eso sí, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Prensa

Es uno de los que se realiza de varias formas, si los pies se sitúan bajo en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

prensa

¿Cómo ejecutar el ejercicio?

Encima del aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, liberar los agarres de seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre la caja torácica, volver a la posición inicial sin encajar la articulación de la rodilla, espirando al final del movimiento. Para mayor desempeño hacer 3 series de 15 repeticiones.

Recuerda proteger la espalda contrayendo la banda abdominal para evitar cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

Sentadilla Hack

Movimiento que permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps, mientras más adelante se encuentren los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los aductores.

Sentadilla Hack

¿Cómo ejecutar el ejercicio?

Coloca las rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los apoyos, los pies ligeramente separados, toma aire (inspirar), desbloquea los agarres de seguridad y haz una extensión de piernas sin bloqueo de la articulación, vuelve a la posición inicial flexionando las rodillas y suelta el aire al final. Exactamente como los anteriores ejercicios cuenta 3 series de 15 repeticiones con descanso de un minuto

Femoral tumbado

Aquí se trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos, especialmente el musculo poplíteo, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de los femorales.

femoral

Para hacerlo te acuestas boca abajo, manos en los agarres, piernas extendidas, tobillos ajustados en los apoyos, toma aire y realiza una flexión conjunta de las piernas para soltar el aire cuando termines controlando el movimiento. También ejecuta 3 series de 12 a 15 repeticiones entre series.

Elevación de talones de pie en máquina

Si deseas unas pantorrillas inmensas este ejercicio te cae como anillo al dedo para poner activos los gemelos, no olvides en cada repetición hacer una flexión completa para estirar bien los músculos.

elevaciones

Para hacerlo ponte de pie con la espalda derecha y hombros bajo las partes forradas del aparato, luego vas poner las puntas de los pies sobre el soporte y eleva los talones, siempre manteniendo la articulación de las rodillas en semi-extensión. Trabájalos con 3 series de 15-20 repeticiones descansando un minuto entre series.

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