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Recetas nutritivas que puedes preparar a pesar del alto costo de los alimentos

Los expertos de MM Nutrition elaboraron seis recetas que ayudan a nutrirse mejor a pesar de los altos costos de los alimentos. A continuación, te las mencionamos:

Ceviche de calabacín

El calabacín es un vegetal súper versátil y se puede comer crudo o cocido. Además es muy bajo en calorías (11 Kcal por 100g) con un alto contenido de agua 95%.

Preparación

Corta el calabacín en tiras largas sin piel, pica en cortes tipo juliana cebolla (mejor si es morada), pimentón, ají dulce y ají picante (opcional).

Pica cilantro en cortes muy pequeños, exprime el jugo de cuatro limones. Finalmente mezcla todos los ingredientes, agrega sal y reservar en la nevera por 20 minutos.

Bolitas de papa

Ideal para cualquier oportunidad ya que se pueden consumir a temperatura ambiente.

Ingredientes (40 unidades)

1 Kg de papas.

¼ pimentón rojo.

2 ajíes dulces pequeños.

2 cucharadas de aceite de maíz o canola.

Jugo de un limón.

Sal al gusto.

Preparación

Cocinar la papa, realizar el puré y reservar.

Licuar las 2 cucharadas de aceite con el pimentón y el ají dulce. Recuerda retirar todas las semillas y las venitas blancas del ají que le dan un toque picante.

Agregar al puré el licuado de ají y pimentón, el jugo de limón y la sal; amasar y armar las bolitas.

Semillas de auyama o calabaza tostadas

Las semillas de auyama o calabaza nos aportan proteínas vegetales, grasas buenas (Omega 6 y 3), fibra, magnesio, manganeso, fósforo, cobre, zinc y selenio. Es una opción para las meriendas o para incluirla con tus ensaladas dándole un toque crocante, nutritivo y saludable. Eso sí, se debe utilizar con moderación por su alto contenido en calorías, lo recomendable es 1 puño (30 g).

Preparación

Limpia las semillas, retirando los restos de pulpa.

Déjalas remojándolas en 1 taza con agua y sal por 12 horas o desde la noche anterior (esto neutraliza el ácido fítico y la hace más digerible).

Retira el agua y secarlas. Luego colocarlas en un sartén anti-adherente por unos pocos minutos hasta que se dore; o se pueden esparcir en una bandeja aceitada y se hornean por 15 a 20 minutos (precalentar máximo hasta 170ºC).

Nota: también puedes colocar especias a tu gusto y es importante evitar que se quemen, respetar el tiempo y la temperatura en horno para que se preserven las grasas saludables y no se pierdan.

Bechamel de coliflor

Esta receta es súper saludable y muy deliciosa ya que no posee la elevada cantidad de calorías, grasas saturadas y colesterol de la bechamel tradicional.

Ingredientes

Coliflor.

Cebolla.

Sal.

Pimienta.

Preparación

Sofríe media cebolla grande picadita en la sartén hasta que quede transparente y reserva.

Coloca un coliflor pequeño picado en trozos en agua hirviendo por 7 min, es importante no botar el bulbo del coliflor (mayor contenido de nutrientes) también pícalo y colócalo en la olla.

Luego de colar y reposar introdúcelo en la licuadora agregando agua hasta la mitad y las cebollas sofritas reservadas, mezcla todo.

Coloca la mezcla en una olla y calienta a fuego bajo. Agrega sal y pimienta al gusto, y remueve con una paleta de madera hasta que hierva y listo.  Ya tienes tu consistencia de bechamel.

Ensalada de auyama y plátano

Toca el turno de hacer una deliciosa Ensalada de auyama con plátano, les confesamos que la primera vez que la probamos no pensábamos que era auyama cruda- 100% recomendada.

Ingredientes

1 Plátano verde o pintón.

1 Taza de auyama cruda rallada.

½ Pimentón rojo.

1 Cebolla grande o cebollín.

½ taza de cilantro.

Jugo de 1 limón.

2 cucharaditas de aceite.

Pizca de sal.

Preparación

Cocine el plátano en agua por 10 min, retíralo y déjalo reposar.

Pique finamente todos los aliños.

Ralle el plátano ya frío.

En un envase mezcle el plátano y la auyama cruda rallada con el resto de los ingredientes.

Aderece con jugo de 1 limón, 2 cucharaditas de aceite y una pizca de sal; reserve en la nevera para que enfríe.

Brownies de caraotas o frijoles negros

Es un postre rico en proteínas de buena calidad ya que estamos haciendo una complementación proteica, combinando los aminoácidos de las leguminosas (frijoles) con los aminoácidos de los cereales (avena).

Ingredientes (para 9 piezas medianas)

1 y 1/2 Taza de caraotas negras cocidas sin sal en puré.

3 cucharadas de cacao en polvo.

1/2 Taza de avena en hojuelas.

1/2 Cambur maduro en puré.

4 cucharadas de azúcar o stevia.

2 cucharaditas de vainilla.

1 cucharadita de polvo de hornear con una pizca de sal.

Preparación

Licuar todo hasta que se mezcle bien.

Coloque en bandeja engrasada para hornear por 30 min a 180°C o hasta que al pinchar con el cuchillo, este salga seco.

Lo más importante en tiempos de crisis es saber qué hacer con lo que tenemos o podemos adquirir y estas seis recetas demuestran que sí es posible.

DesdeLaPlaza.com/El Estímulo/KM